uyku uyku evreleri ve uyku hijyeni hIgMWr7D
Sağlık

Uyku, Uyku Evreleri ve Uyku Hijyeni

Uyku

Bu yazıda uyku, uykunun evreleri ve uyku hijyeni kavramlarının açıklanması planlanmıştır. Öncelikle uykunun tarifini yapmaya çalışırsak; ömrümüzün üçte birini kapsayan hem ruhsal hem de vücut sıhhatimiz üzerinde değerli tesirleri olan, olağan ve sağlıklı bir biçimde hayatımızı sürdürebilmemiz için gerekli, beynin faal lakin dış uyaranlara karşı kapalı olduğu bir süreçtir. Uykunun net bir tarifinin yapılması uygun olmayabilir zira hala uyku ile ilgili bilinmezlikler devam etmekte ve uyku üzerine birçok araştırma yapılmaktadır. Buna ek olarak, uykunun kıymeti konusunda birçok araştırma artık ortak noktadadır.

Uykunun kolay bir dinlenme ve sessizlik süreci olmadığı, aslında epeyce bilinmezliklerle dolu karmaşık ve gizemli bir yapısı olduğu kanıtlanmıştır. Uykunun birçok fonksiyonda kıymetli olduğu düşünülmektedir (Güleç G., 2018). Bunlar; bedenin yenilenmesi ve büyümesi, metabolik gücün korunması, entelektüel performansın korunması, nöronal maturasyon (REM), öğrenme ve bellek (REM) üzere fonksiyonları kapsamaktadır. Uykuda beynin faal olduğu, nörofizyolojik bir yenilenme ve tamirat içerdiği, öğrenilenleri depolama, uyanıklık için hazırlık üzere süreçleri içerdiği tespit edilmiştir. Vücudun yenilenmesi ve hormonların düzgün çalışmasında uyku çok kıymetlidir. Uyku ve bellek üzerine de yapılan birçok araştırma, kayıt belleği için uykunun çok kritik olduğu kanıtlanmıştır (Öztürk ve Uluşahin, 2016; s. 478). Uyku yoksunluğunun hem fizyolojik hem de ruhsal önemli olumsuz tesirleri vardır. Kısaca uyku yaşamsal döngümüzde epeyce değerlidir.

Uyku Evreleri

Uyku temel olarak iki evreden oluşmaktadır. Bilimsel olarak isimleri; REM (Rapid Eye Movement / Süratli Göz Hareketleri) ve Non-REM (Non Rapid Eye Movement / Süratli Göz Hareketleri Olmayan)’dir. Non-REM ise kendi içinde dört evreden oluşmaktadır. Bu açıdan bakıldığında uykunun aslında beş evresi olduğunu söyleyebiliriz. Doğal bir uykuda REM ve NonREM ortasında 4-5 döngü vardır (nonREM- REM- NonREM- REM gibi).

REM uykusu başka isimleri ile desenkronize uyku, D uykusu, karşıt, paradoksik ve faal uyku olarak da tanınabilir. REM sürecinde beyin aktiviteleri ve EEG uyanıklık halindeki üzere olup, kas tonusu azalır ve fizikî durum ise en hareketsiz moddadır. Ek olarak, REM uykusunun en değerli özelliği süratli göz hareketleridir. Bu süreçte düşler da görülür. Nabız, teneffüs sistemsiz olup artabilir ve sistemsiz kas hareketleri olabilir. “İşlevsel görüntüleme incelemeleri REM periyodunda beyin güç metabolizmasının uyanıklıkla birebir, hatta daha yüksek olabildiğini göstermektedir” (Öztürk ve Uluşahin, 2016, s. 477). NonREM uykusunda ise beyin aktiviteleri ve metabolik sürat düşüktür. Sempatik aktiviteler, nabız azalır. Öbür yandan parasempatik aktivite artar. Öteki ismi S (senkronize, sessiz) uykusudur. Beyin aktiviteleri ve EEG değişimlerine nazaran NonRem uyku kendi içinde dört evreye ayrılmıştır. NonREM’de, 1. Evre, uyanıklıktan uykuya geçiştir. Bu evrede uyku çok hafiftir. Göz hareketleri yavaştır. 2. Evre, uykunun derinleşmeye başladığı ve uzun uyku evresidir. Göz hareketleri daha da yavaşlar, kas hareketleri de düzgünce yavaşlar. Lakin uyku hala derinleşmemiştir. 3. Evre, uyku derinleşir ve delta dalgası oluşur. 4. Evrede delta dalgaları daha fazla artar. Bu evrede uyku epey derindir. Uykuda konuşma, yürüme, alt ıslatma üzere davranışlar bu evrede gerçekleşmektedir. 5. Evre ise REM uykusu olarak sıralanabilir. Bu sıralama gece boyunca 4-5 kere tekrar edebilir. “Sağlıklı genç bir beşerde bütün uykunun %2-3’ini evre 1, %45-55’ini evre 2, %3-8’ini evre 3, %10-15’ini ise evre 4 oluşturur.” REM devri toplam uykunun beşte biri kadardır. Olağan bir uykuda birinci REM ortalama 90-120 dakika sonra oluşur. (Öztürk ve Uluşahin, 2016; s. 477). İnsanlarda uyku döngüsü ve içeriği yaşa nazaran değişmektedir.

Kısaca uyku bozuklukları konusuna da değinirsek, uyku karmaşık bir süreç olduğu için uyku ile ilgili bozukluklar da çeşitlidir. DSM – 5’te uyku bozuklukları; uykusuzluk bozukluğu, çok ahenge bozukluğu (narkolepsi), soluk almaya bağlı uyku bozuklukları, sirkadyen ritim uyku uyanıklık bozuklukları, parasomniler, unsur yahut ilaca bağlı uyku bozuklukları, diğer belirlenmiş uyku bozukluğu, belirlenmemiş uyku bozukluğu üzere teşhislerle ayrılmıştır (Amerikan Psikiyatri Birliği, DSM, 2014).

Uyku bozukluğu ayrıntılı olarak incelenmesi gereken kıymetli bir durumdur. Birden fazla tıbbi durumda olduğu üzere, uyku bozukluklarının kıymetlendirilmesi titiz bir hikayeyle başlar” (Pıçak, İsmailoğulları ve ark., 2010). Bu nedenle klinisyen olarak başvuran bireylere rutinde uyku muayenesi yapmamız gerekebilir. Genelde bu mevzuda başvuran bireye; uykuya geçiş (dalış), uyku içindeki olaylar (rüya, diş gıcırdatma, vb), uyanma (erken, geç, uyanış şekli) üzere bahislerde sorular sormamız kıymetlidir. Bunlara ek olarak, yaş, kullanılan ilaçlar, uyku alışkanlıkları/ hijyeni, başka hastalık bulguları, gerekirse uyku laboratuvarı üzere süreçler incelenmelidir (Öztürk ve Uluşahin, 2016, s. 478).

Uyku Hijyeni

Sağlıklı ve doğal bir uyku süreci için dikkat edilmesi gerekenler uyku hijyeni olarak tanımlanmaktadır. Artık çabucak herkesin uyku hijyeni konusunda biraz da olsa bilgilendiğini görüyoruz. Bu yazıda uyku hijyeni ile ilgili en temel dikkat edilmesi gereken mevzular aşağıda sıralanmıştır:

  • Uyku disiplini kıymetlidir. Buna nazaran, yatış ve uyanış zamanlarınızın uyumlu/sabit olması uyku kalitenizi arttıracaktır. Uykudan evvel sizi sakinleştiren uyku öncesi rutinlerinizin olması da uyku kalitesini arttıracaktır (Ilık bir banyo gibi).

  • Yetişkinlerin gece uykusu dışında gün içinde uzun kestirmeler yapmaları uyku rutinlerini bozmaktadır. Bu nedenle 1 saatten uzun uyku kaçamakları yapmayın.

  • Yatağınızı uyku ile ilişkilendirin. Uyku aktivitesi dışında yemek, cümbüş, televizyon üzere aktiviteleri yatağınızda yapmayın.

  • Yatak odanız, sakin sizi inançta hissettiren, huzurlu bir yer olmalıdır. Uyarıcı eşyaların yahut kokuların yatak odanızda olması uyku kalitesini bozacaktır. Ek olarak, yatak odanızın karanlık bir oda olmasına yahut çok ışıklı olmamasına dikkat edin.

  • Gün içinde güneş ışığı almak, gereğince oksijen almak ve tertipli idman yapmak gece uykusunun kalitesini arttırmaktadır.

  • Uyku öncesi kafein, alkol üzere uyaranları tüketmeyin. Uykuya yakın saatlerde besin tüketmeyin. Sizi gevşetecek içecekler tüketebilirsiniz.

  • Uykunuz gelmeden kendinizi yatmak için zorlamayın.

  • Uyku kalitesini etkileyebilecek ruhsal nedenlerin tedavi edilmesi gerekecektir. Örneğin, ruhsal travmalar, depresyon ve anksiyete problemleri uyku kalitesini bozabilir. Bu türlü bir durumda bir profesyonelden dayanak almak gerekir.

  • Uykuyu etkileyebilecek öbür sebeplerin araştırılması için bir doktora başvurmak faydalı olabilir. Öteki hastalıkların da uyku kalitesini bozduğu bilinmektedir (Amerikan Sleep Association, 2018).

Bunlar da hoşunuza gidebilir...

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir