Sağlık

Sonbahar depresyonu ve teklifler

Sonbahar ve kış aylarında havanın daha erken kararmasıyla güneş ışığından daha az yararlanma ve yaprakların sararıp dökülmesi, artan yağışlar üzere hüznü çağrıştıran tabiat olayları birtakım insanlarda depresif bir tesir yaratır. Bu durum, sonbahar ve kış aylarında yaklaşık olarak kasımdan marta kadar güneş ışığındaki azalmaya bağlı olarak yaşanan ve mevsimsel duygudurum bozukluğu olarak isimlendirilen bir depresyon çeşididir (Finlayson 2003).

Bayanlarda bu bozukluğa yakalanma riski erkeklerden 4 kat daha fazladır. Bilhassa yeni doğum yapmış bayanlarda daha sık görülmektedir. Yaş artışıyla mevsimsel duygudurum bozukluğu riski azalma gösterir. İlerleyen yaşlarda bayan ve erkeklerde görülme sıklığı eşit orandadır. Yaşça büyük çocuklar da mevsimsel duygudurum bozukluğuna hassastır. 6-18 yaş ortası çocuklarla yapılan bilimsel araştırma sonucuna nazaran; 6-15 yaş aralığındaki çocuklarda mevsimsel duygudurum bozukluğuna rastlanmamaktadır. 16-18 yaş aralığındaki şahıslarda sonbahar ve kış aylarında ilkbahar ve yaz aylarına oranla depresyon düzeyinin daha yüksek olduğu bulunmuştur.

Günlerin kısalmasıyla belirtilerde artış gözlenir. Bu nedenle mevsimsel duygudurum bozukluğu bulunan birçok kişi için en güçlü aylar ocak ve şubattır. Mart ve nisanda günlerin uzamasıyla belirtilerde azalma gözlenir. Tipik (enerji kaybı, baygınlık, makûs duygulanım gibi) majör depresyon belirtileriyle misal belirtilere sahiptir lakin atipik (kilo alma, karbonhidratlı yiyecekler tüketme isteği, fazla uyku gibi) belirtileriyle mevsimsel duygudurum bozukluğu majör depresyonla farklılık gösterir ve majör depresyonun bir alt çeşidi olarak tanımlanır. Ayrıyeten mevsimsel duygudurum bozukluğunda majör depresyondan farklı olarak belirtilerin görülmesi ve düzelmesi mevsimle temaslıdır.

Belirtileri:
· Ümitsizlik,isteksizlik
· Kendini kıymetsiz hissetme
· Suçluluk duygusu
· Uyku bozukluğu
· Güç kaybı, çabuk yorulma
· İştah eksikliği,iştahın azalması yahut artması (daha çok karbonhidratı
yiyeceklere yönelme)
· Sonluluk, karamsarlık
· Anksiyete
· Konsantrasyon bozukluğu
· Mevt niyetleri ve intihar dileği

Sebepleriyle ilgili tam bir görüş birliğine varılamamasına karşın kalıtım, gerilim ve biyokimyasal unsurların mevsimsel duygudurum bozukluğu üzerinde tesiri olduğu bilinmektedir. Mevsimsel duygudurum bozukluğu olan şahısların birinci derece akrabalarında bilhassa ebeveyn ya da çocuklarında bu durumun görülme mümkünlüğü daha fazladır.

Mevsimsel duygudurum bozukluğunun biyokimyasal sebeplerinden biri melatonin hormonunun fazla salgılanmasıdır. Beyinde bulunan epifiz bezi melatonin hormonunu üretmekle vazifelidir. Bu bez karanlık ortamlarda hormon üretimini arttırır. Hasebiyle sonbahar ve kış aylarında günlerin kısalmasıyla güneş ışığından daha az yararlanıldığı için melatonin hormonu üretiminde artış görülür. Melatonin hormonu insanın fiziki hareketlerini yavaşlatan, uykulu ve bitkin hissettiren doğal bir sakinleştiricidir. Ruh halini olumsuz tarafta tesirler, kişinin uykulu ve yorgun hissetmesine yol açar. Birçok vakit on, on iki saat uyku yetersiz kalır. Zihinsel ve bedensel verimlilik bitme noktasına gelir. Gecelerin uzun, gündüzlerin kısa ve sisli olduğu kış aylarında insan olağan olarak muhtaçlık duyduğundan daha fazla melatonin üretir.

Bunlara rağmen, güneşin duygudurumumuzda olumlu bir tesiri vardır. Gözün ağ katmanından alınan ve sinirsel yolla epifiz bezine iletilen ışık melatonin üretimini azaltır ve memnunluk hormonu olan seratonin üretimini arttırır. Bu nedenle sabah saatlerinde parlak ışığa maruz kalmak depresyon hastalarında melatonin hormonu üretimini baskılayabilir. Aslında güneş ışığının antidepresan tesiri yarattığını söyleyebiliriz.

Ayrıyeten D vitamini eksikliğinin de depresyonda rol oynadığı belirtilmiştir. İnsanların D vitamini gereksiniminin %90 ından fazlası güneş ışığı tarafından sağlandığından yetersiz güneş ışığı D vitamini eksikliğine ve güneş ışığının antidepresan tesirinin kısıtlanmasına yol açar.

Baş etmek için teklifler:

Yapmak istediklerinizle ilgili harekete geçin. Amaçlarınız yalnızca aklınızda niyet bulutları olarak kalmasın. Artık kalkıp onları gerçekleştirmek için çabalama zamanı! Amaçlarınıza gerçek küçük adımlar atmaya başlayın. Amacınıza ulaşmak için değerli olanın başlama yüreğini gösterebilmek olduğunu unutmayın.

Ömrünüzü renklendirin! Kıyafetlerinizde parlak renkleri tercih edin. İçinde bulunduğunuz ortama canlı renkleri olan aksesuarlar ekleyin.

Daima meşgul olmak ve üretken olmak ortasında büyük farklılık vardır. Öncelik sıralamanızı belirleyin. Bu sıralama içerisinde birinci tamamlamak istediklerinizi bulun ve en çok onlar üzerinde çalışın. Gücünüzü spesifik bir yahut iki emel üzerinde ağırlaştırın. Vaktinizi kullanırken öncelikli emellerinize dikkat edin. Çalışıp ürettikçe emellerinize ulaşmaya yaklaştığınızı bilin. Lakin değerli gayelere “hemen” ulaşamayabileceğinizin farkında olun. Zorluklar sizi yıldırmasın. Esasen güç olmasaydı bu sizin için bir gaye olmaz çoktan tamamladığınız bir şey olurdu. Hayatta amaçlarımıza ulaşmak bize büyük memnunluk yaşatır. Örneğin okulu bitirmeyi hedefleriz ve diplomamızı elimize aldığımızda o diploma bizim için çok kıymetlidir. Bunun nedeni maksada ulaşma gayretimizde yaşadığımız zorluklar ve verdiğimiz emeklerdir.

Olumlu düşünün, keyifli hissedin! Ruhsal dünyanızı müspet fikirlerle besleyin. Okuduğuz kitaplar, izlediğiniz sinemalar sizi olumlu düşünmeye sevk edebilecek nitelikte olsun. Yakın etrafınızda gerçekleşen aksiliklerden biraz uzaklaşmayı deneyin.

Harika bir eş, anne, evlat olmak zorunda değilsiniz. Yalnızca dışa yansıttığınız hisler gerçek hisleriniz olsun. Hislerinizi belirli etmek için illa sözel olarak söz etmeniz gerekmez. Sevdiğinizi davranışlarınızla gösterebilir ve böylece kişilerarası bağlarınızı besleyip güçlendirebilirsiniz. Sevgi, aşk, memnunluk üzere olumlu hislerinizi belirli ettiğiniz üzere kızgınlık, kırgınlık, hayal kırıklığı üzere olumsuz hislerinizi da dışa vurmaktan çekinmeyin. Nasıl hissediyorsanız karşınızdakine sözlerinizle, vücut lisanınızla yahut davranışlarınızla onu tabir edin.

Güneşi meskeninize davet edin! Konutunuzu kesinlikle makul aralıklarla havalandırın. Perdelerinizi açın. Güneş ısıtmasa bile konutunuza girsin.

Spor yapın, istikrarlı beslenin! Mümkünse kış ayları boyunca spora devam edin. Spor, fizikî olduğu kadar ruh sıhhatiniz için de epey yararlı. Bunun yanında, istikrarlı bir beslenme programı oluşturarak beslenmenize ihtimam gösterin.

Etrafınızdaki insanlara karşı sevecen bir tavır sergileyin. Nazik ve sevecen olun. Sevecen bir hal edindiğinizde aslında ömrünüzde kıymetli farklılıklar yaratabilme gücü de elde etmiş olursunuz. Etrafınızda üzgün, umudunu kaybetmiş yahut karmakarışık hisler içinde kaybolmuş arkadaşlarınıza, aile bireylerinize, eşinize yakın ilginizi gösterin. Onları dinleyin, sohbet edin, paylaşın. Sevecen tavrınızla onlara kucak açtığınızda bu sizin için de duygusal olarak güçlendirici ve uygunlaştırıcı olacaktır.

Toplumsal ömrünüze devam edin! Kış geldiği için kendinizi meskeninize hapsetmeyin. Arkadaşlarınızla görüşün. Müzelere, fotoğraf galerilerine seyahatler düzenleyin. Tiyatro ve sinemayı ihmal etmeyin.

Rahatsız olduğunuz ve inatçı bir biçimde değiştirmeye çalıştığınız örüntüler çoklukla tıpkı halde devam ederler. Birtakım durumlarda kabul edici olmayı öğrenin. Şayet gücünüzü daima savaşıp değiştirmeye odaklarsanız, ruhunuzu olumludan besleyemezsiniz. Değiştiremediğiniz birtakım şeyler için kabullenici olmayı deneyin. Olduğu üzere kabul etmeyi seçin.

Kışlık hobiler edinin! Hobi, zihninizin ve vücudunuzun sevdiğiniz işle meşgul kalmasını sağlayarak memnun hissetmenize yardımcı olur. Heyecanla yapacağınız hobiler keşfedin.

Bazen hayat size yalnızca yapmanız gereken vazifelerden oluşuyormuş üzere hissettirebilir. Hayatınızdaki misyonlara kesinlikle molalar verin. Bu molalarda yapmanız gereken hiçbir işi yapmayın! Yalnızca ne hoşunuza gidiyorsa onu yapın. Örneğin haftada bir gün bir saat boyunca bir güldürü dizisi izleyin ya da balkonunuzdaki çiçeklerle ilgilenin. Hobiler edinin ve hayatın keyfini çıkarın. Yalnızca biraz gülmek ve uzaklaşmanın size ne kadar âlâ geldiğine şaşıracaksınız.

Şayet proaktif olursanız hayat daha âlâ masraf. Proaktif olmak davranışsal bir özelliktir. Olayların bizi etkilemesini beklememektir. Proaktif olmak; olaylar daha olmadanolasılıkları düşünüp planlı bir biçimde harekete geçmek ve yaşayacağınız sonuçları etkilemektir. Negatif ve kurban durumunda olan beşerler genelde bir şeylerin ne kadar berbat gittiğinden, kendilerine haksızlık yapıldığından vs. şikayet ederler. Fakat olumlu düşünen ve proaktif davranan şahıslar aslında yaşadıkları sonuçlarla ilgili sorumluluk almaları ve şikayet etmek yerine tahlile odaklanarak bir şeyleri geliştirmek üzerine çalışmaları gerektiğini bilirler.

Gönüllülük çalışmalarına katılın! Bir kurumda istekli olarak toplumsal sorumluluk projelerine katkıda bulunabilirsiniz. Gönüllülük aslıyla gerçekleştirdiğiniz çalışmalar “psikolojik düzgün olma halinizi” direkt etkileyecektir.

Günlük ömürde her ne sorununuz varsa tahlilinin de kendinizde olduğunu bilin. Doğal olarak baş etme sistemine sahipsiniz. Kendinize öz-şevkat gösterin. Yapabileceğinize, başrabileceğinize, yanlışsız vakitlerde gerçek kararlar alabilecek kabiliyetiniz olduğuna inancın. Negatif inançların sizi sarmalamasına ve amaçlarınızla ortanıza girmesine mahzur olun. Kendinize inancın ve olumlu telkinler verin. Etrafınızdaki kimi insanların sizin için getirdiği “yapamazsın, yeteneksizsin, değersizsin” yazılı kıyafetleri üzerinize giymeyin. Kendi içsel gücünüzün farkında olun. Siz kendinizle ilgili hangi kararı verirseniz o doğrultuda davranırsınız. Şayet yeteneksiz bir insan olduğunuza kendinizi inandırırsanız “yeteneksiz bir insan gibi” davranmaya başlarsınız. Bu çeşit davranışlarınızla aldığınız sonuçlar da negatif niyetinizi pekiştirmenize ve yeterlice sağlamlaştırmanıza neden olur. Lakin “ben mahirim, başarılıyım, yapabilirim” inancı geliştirirseniz, davranışlarınız da bu tarafta şekillenir ve aldığınız olumlu sonuçlar sizi daima başarılı olmaya yönlendirir.

Geçmişin kederlerinin yeni günlerinizi ele geçirmesine müsaade vermeyin. Geçmişte yaşadığınız acı anılar siz farkında olmasanız bile davranışlarınızı etkiliyor olabilir. Lakin bu anılara karşı hissizleşmek ve sizi denetim etmelerini engellemek mümkün. Bu hususta içgörü sahibi olmaya çalışın ve travmalarınızdan arınmayı seçin.

Kaynakça
Ekinci, M., Okanlı, A. & Gözüağca, D.(2005). Mevsimsel depresyonlar ve başetme yolları.
Kurlansik, S.L. & Ibay, A.D. (2013). Seasonal affective disorder.
Alpaycı, M., Özdemir, O., Fazilet, S., Bozan, N. & Yazmalar, L. (2012). Sunglasses may play a role in depression.
Zulman, D. M. & Oren, D.A. (1999). Seasonal affective disorder.

Bunlar da hoşunuza gidebilir...

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir